Существует мнение, что после шести часов вечера нельзя употреблять углеводы, чтобы избежать набора веса. Однако научные исследования не подтверждают эту точку зрения. Важно учитывать, что общий дефицит калорий в рационе является ключевым фактором для похудения, а не время приёма углеводов.
Почему запрет на углеводы вечером — это заблуждение:
Инсулиновый отклик. Уровень инсулина вечером не выше, чем утром. Инсулин временно блокирует расщепление жиров, но это не оказывает влияния на процесс похудения при дефиците калорий.
Качество сна. Углеводы, употребляемые на ужин, способствуют повышению уровня триптофана, что способствует выработке серотонина и мелатонина — гормонов, регулирующих сон. Хороший сон способствует снижению веса.
Риск срывов. Строгий запрет на углеводы вечером может привести к вечерним срывам на сладкую пищу, что может препятствовать процессу похудения.
Какие углеводы можно употреблять на ужин:
Сложные углеводы: гречка, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсянка, киноа, батат.
Размер порции: 80–100 г сухих продуктов (200–250 г приготовленных).
Рекомендации по составлению ужина:
Белки: 100–150 г (например, курица, рыба, яйца, бобовые).
Углеводы: 80–100 г.
Овощи: 150–200 г.
Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи.
Кому углеводы на ужин могут быть особенно полезны:
Людям с нарушениями сна.
Тем, кто склонен к вечерним срывам.
Тем, кто занимается спортом вечером.
Работающим во вторую смену.
Лицам с повышенным уровнем кортизола.
Кому углеводы лучше употреблять в первой половине дня:
Пациентам с диабетом (после консультации с врачом).
Лицам с рефлюксом или изжогой.
Тем, кто хорошо спит и не склонен к срывам.
Типичные ошибки при добавлении углеводов на ужин:
Переедание (порция 80–100 г сухой пищи).
Выбор неправильных углеводов (быстрые вместо сложных).
Игнорирование общей калорийности рациона.
Употребление углеводов непосредственно перед сном (за 2–3 часа до сна).
Ожидание быстрого результата.
Как начать включать углеводы в ужин:
Неделя 1: добавьте 50 г гречки или риса к ужину.
Неделя 2: увеличьте порцию до 80–100 г.
Недели 3–4: оцените результаты. Если всё в порядке, продолжайте употреблять углеводы на ужин; если нет — вернитесь к прежнему режиму.
Основное правило: важен дефицит калорий в течение дня, а не время употребления углеводов. Углеводы на ужин могут способствовать улучшению сна, снижению вероятности вечерних срывов и ускорению процесса похудения.